دوران شیردهی یکی از زمان‌هایی است که بدن مادر به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. تولید شیر، کم‌خوابی، مراقبت از نوزاد و ریکاوری بعد از زایمان همگی می‌توانند باعث خستگی شوند. به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متنوع و مقوی اهمیت زیادی دارد.
برخلاف تصور رایج، مادر شیرده معمولاً به رژیم عجیب یا خوراکی جادویی برای «زیاد شدن شیر» نیاز ندارد؛ آنچه بیشتر اهمیت دارد دریافت کافی انرژی، پروتئین، مایعات، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. مادران شیرده معمولاً به حدود ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری انرژی بیشتر در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند و نیاز به برخی مواد مغذی مانند ید و کولین نیز در این دوره افزایش می‌یابد.
تغذیه مادر شیرده باید چگونه باشد؟
مادر شیرده معمولاً نیازی به رژیم غذایی ویژه ندارد. اصل مهم این است که برنامه غذایی شامل گروه‌های مختلف غذایی باشد.
رژیم مادر شیرده شامل میوه و سبزی، غلات و کربوهیدرات‌های پرفیبر، منابع پروتئین مانند حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی و گوشت، و همچنین لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده باشد. نوشیدن مایعات کافی نیز اهمیت دارد.
به زبان ساده، بشقاب روزانه مادر شیرده بهتر است ترکیبی از این مواد باشد:
- پروتئین کافی
- کربوهیدرات‌های پیچیده
- چربی‌های سالم
- میوه و سبزی متنوع
- منابع کلسیم
- منابع آهن، ید و کولین
- آب و مایعات کافی
چه غذاهایی برای مادر شیرده مقوی هستند؟
در ادامه ۱۲ خوراکی و گروه غذایی مفید را معرفی می‌کنیم که می‌توانند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز مادر کمک کنند.
۱. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از غذاهای ساده، در دسترس و مغذی برای مادر شیرده است.
این ماده غذایی منبع خوبی از:
- پروتئین
- کولین
- ویتامین‌های گروه B
- چربی
- برخی مواد معدنی
است.
کولین در دوران شیردهی اهمیت ویژه‌ای دارد و تخم‌مرغ یکی از منابع غذایی خوب کولین است.
می‌توانید تخم‌مرغ را به صورت آب‌پز، نیمرو، املت یا همراه سبزیجات مصرف کنید.
۲. ماهی‌های کم‌جیوه و چرب
ماهی منبع ارزشمندی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.
ماهی‌هایی مانند:
- سالمون
- ساردین
- قزل‌آلا
- ماکرل‌های کم‌جیوه
می‌توانند بخشی از برنامه غذایی مادر شیرده باشند.
افراد در دوران شیردهی در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنند که یکی از آنها ماهی چرب باشد. در عین حال، نوع ماهی مهم است زیرا برخی ماهی‌ها جیوه بیشتری دارند و باید محدود شوند.
ماهی‌های کم‌جیوه و غنی از DHA در برنامه غذایی دوران شیردهی قرار گیرند.
۳. گوشت کم‌چرب و مرغ
گوشت و مرغ منابع خوب پروتئین هستند و می‌توانند در حفظ انرژی، بازسازی بافت‌ها و تأمین مواد مغذی نقش داشته باشند.
گوشت قرمز کم‌چرب همچنین منبع آهن و ویتامین B12 است.
برای کاهش دریافت چربی اشباع بهتر است:
- قسمت‌های کم‌چرب گوشت انتخاب شوند.
- پوست مرغ حذف شود.
- روش‌های پختی مانند آب‌پز، بخارپز، گریل یا پخت در فر بیشتر استفاده شوند.
۴. عدس، لوبیا و سایر حبوبات
حبوبات از بهترین گزینه‌ها برای مادرانی هستند که به دنبال غذای مقوی و اقتصادی‌اند.
عدس، نخود، لوبیا و لپه می‌توانند تأمین‌کننده:
- پروتئین گیاهی
- فیبر
- فولات
- آهن
- کربوهیدرات پیچیده
باشند.
می‌توانید حبوبات را در سوپ، آش، عدسی، خوراک لوبیا یا سالاد استفاده کنید.
۵. شیر، ماست و پنیر
لبنیات منابع مناسبی از پروتئین و کلسیم هستند و می‌توانند به تأمین نیازهای غذایی مادر کمک کنند.
گزینه‌های مناسب شامل:
- شیر
- ماست
- پنیر
- دوغ کم‌نمک
هستند.
اگر لبنیات مصرف نمی‌کنید، می‌توانید از جایگزین‌های گیاهی غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D استفاده کنید.
۶. جو دوسر و غلات کامل
غلات کامل منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر هستند و می‌توانند به تأمین انرژی پایدارتر در طول روز کمک کنند.
گزینه‌های مناسب شامل:
- جو دوسر
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- جو
- پاستای سبوس‌دار
است.
جو دوسر به دلیل آماده شدن سریع، انتخاب مناسبی برای صبحانه مادرانی است که وقت کمی دارند.
۷. مغزها و دانه‌ها
بادام، گردو، پسته و دانه‌هایی مانند کنجد یا تخمه‌ها می‌توانند یک میان‌وعده پرانرژی و مغذی باشند.
این مواد غذایی حاوی ترکیبی از:
- چربی‌های غیراشباع
- پروتئین
- فیبر
- ویتامین‌ها و مواد معدنی
هستند.
چون مغزها کالری بالایی دارند، بهتر است در مقدار متعادل مصرف شوند.
برای یک میان‌وعده ساده می‌توانید ماست، میوه و مقداری مغز را با هم ترکیب کنید.
۸. سبزیجات برگ سبز
سبزیجاتی مانند:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- برگ چغندر
- کاهوهای سبز تیره
- سبزی‌های خوراکی
منابع مناسبی از فولات و دیگر ریزمغذی‌ها هستند.
هرچه تنوع رنگ سبزیجات بیشتر باشد، معمولاً تنوع مواد مغذی دریافتی نیز بیشتر خواهد بود.
۹. میوه‌های تازه
میوه‌ها علاوه بر ویتامین و مواد معدنی، منبع آب و فیبر نیز هستند.
برای مثال:
- سیب
- پرتقال
- موز
- گلابی
- انواع توت
- کیوی
- هلو
می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده استفاده شوند.
بهتر است بیشتر میوه را به صورت کامل مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت شود.
۱۰. سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی یکی از منابع مناسب کربوهیدرات است و می‌تواند به تأمین انرژی کمک کند.
سیب‌زمینی شیرین نیز حاوی بتاکاروتن است که بدن می‌تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
نیاز به ویتامین A در دوران شیردهی افزایش می‌یابد و سبزیجات سرشار از این ویتامین می‌توانند بخشی از رژیم باشند.
بهتر است سیب‌زمینی به صورت آب‌پز، تنوری یا بخارپز مصرف شود و مصرف مداوم انواع سرخ‌شده محدود باشد.
۱۱. آووکادو و روغن‌های گیاهی سالم
چربی به‌طور کامل نباید از رژیم مادر شیرده حذف شود.
چربی‌های غیراشباع موجود در:
- آووکادو
- روغن زیتون
- مغزها
- دانه‌ها
می‌توانند بخشی از یک رژیم متعادل باشند.
ترکیب مقدار مناسبی چربی سالم با پروتئین و کربوهیدرات پیچیده می‌تواند به احساس سیری طولانی‌تر کمک کند.
۱۲. آب و مایعات
آب غذا نیست، اما یکی از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه مادر شیرده است.
شیردهی می‌تواند احساس تشنگی را افزایش دهد. هنگام نشستن برای شیردهی یک نوشیدنی در دسترس داشته باشید و در طول روز مایعات کافی دریافت کنید. آب و شیر از گزینه‌های مناسب هستند.
نیازی نیست مقدار بسیار زیادی آب را به اجبار بنوشید. بهتر است به تشنگی توجه کنید و در طول روز به طور منظم آب مصرف کنید.
مادر شیرده به چند کالری بیشتر نیاز دارد؟
تولید شیر انرژی مصرف می‌کند.
مادران شیرده که از نظر تغذیه وضعیت مناسبی دارند، معمولاً به حدود ۳۳۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری اضافه در روز نسبت به قبل از بارداری نیاز دارند. مقدار دقیق به عواملی مانند سن، وزن، فعالیت بدنی و میزان شیردهی بستگی دارد.
بنابراین لازم نیست برای «قوی شدن» حجم بسیار زیادی غذا بخورید.
تمرکز بهتر است روی کیفیت غذا باشد.
برای مثال یک میان‌وعده شامل:
- ماست و میوه
- نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ
- شیر و مقداری مغز
- حمص و نان کامل
می‌تواند بخشی از انرژی اضافه مورد نیاز را تأمین کند.
چه ویتامین‌ها و مواد معدنی در دوران شیردهی اهمیت بیشتری دارند؟
در دوران شیردهی نیاز بدن به برخی ریزمغذی‌ها افزایش پیدا می‌کند.
به‌طور ویژه به مواد زیر اشاره می‌شود:
- ید
- کولین
- فولات
- ویتامین B12
- ویتامین D
- ویتامین A
در دوران شیردهی میزان توصیه‌شده ید حدود ۲۹۰ میکروگرم در روز و کولین حدود ۵۵۰ میلی‌گرم در روز است.
منابع غذایی مناسب شامل تخم‌مرغ، لبنیات، گوشت، برخی غذاهای دریایی، حبوبات و سبزیجات هستند.
آیا مادر شیرده باید مکمل مصرف کند؟
همه مادران به یک مکمل یکسان نیاز ندارند.
نیاز به مکمل به رژیم غذایی، وضعیت سلامتی و کمبودهای احتمالی بستگی دارد. رژیم غذایی ممکن است همیشه همه نیازهای دوران شیردهی را تأمین نکند و در برخی مادران مکمل مناسب می‌تواند مفید باشد. تعیین نوع و مقدار مکمل بهتر است با نظر پزشک انجام شود.
این موضوع برای مادرانی که رژیم کاملاً گیاهی دارند اهمیت بیشتری دارد، زیرا ممکن است دریافت ویتامین B12، آهن، ید، کلسیم، ویتامین D و برخی اسیدهای چرب کمتر باشد.
آیا غذاهایی وجود دارند که شیر مادر را زیاد کنند؟
بسیاری از خوراکی‌ها در فرهنگ‌های مختلف با عنوان «شیر افزا» شناخته می‌شوند، اما درباره بسیاری از آنها شواهد علمی قوی وجود ندارد.
میزان تولید شیر بیشتر تحت تأثیر عواملی مانند:
- مکیدن مؤثر نوزاد
- دفعات شیردهی
- تخلیه مناسب پستان
- وضعیت سلامتی مادر و کودک
قرار دارد.
بنابراین هیچ ماده غذایی خاصی را نباید به عنوان راه قطعی افزایش شیر در نظر گرفت.
داشتن رژیم متنوع و دریافت انرژی کافی بیشتر برای حفظ سلامت مادر اهمیت دارد.
آیا برای شیر بیشتر باید خیلی بیشتر غذا بخوریم؟
خیر.
افزایش بیش از حد کالری لزوماً شیر را بیشتر نمی‌کند.
بدن برای شیردهی به انرژی اضافه نیاز دارد، اما این افزایش معمولاً در حد چند صد کالری در روز است، نه چند وعده غذایی بزرگ اضافه.
به جای زیاد خوردن، بهتر است:
- وعده‌های متعادل داشته باشید؛
- میان‌وعده‌های مغذی انتخاب کنید؛
- پروتئین کافی مصرف کنید؛
- آب کافی بنوشید.
چه غذاهایی را در دوران شیردهی باید محدود کرد؟
مادران شیرده معمولاً نیاز ندارند گروه‌های غذایی زیادی را حذف کنند. در اغلب موارد مادر می‌تواند رژیم سالم و متنوع داشته باشد و نیازی به پرهیز از خوراکی‌های متعدد نیست.
با این حال، برخی موارد نیاز به توجه دارند.
ماهی‌های پرجیوه
نوع ماهی اهمیت دارد زیرا جیوه می‌تواند از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل شود. بهتر است از توصیه‌های رسمی درباره انتخاب ماهی‌های کم‌جیوه پیروی شود.
کافئین زیاد
مقدار کمی کافئین معمولاً قابل استفاده است، اما مصرف زیاد ممکن است باعث بی‌قراری یا اختلال خواب در بعضی نوزادان شود.
رژیم‌های بسیار محدودکننده
حذف خودسرانه چندین گروه غذایی می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد. اگر تصور می‌کنید نوزاد به غذایی که شما مصرف می‌کنید واکنش نشان می‌دهد، بهتر است قبل از حذف طولانی‌مدت آن با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
آیا مادر شیرده باید لبنیات را حذف کند؟
در حالت عادی خیر.
نیازی نیست مادر شیرده بدون دلیل پزشکی شیر، ماست یا پنیر را حذف کند.
اگر پزشک احتمال حساسیت یا آلرژی غذایی در نوزاد را مطرح کرده باشد، ممکن است رژیم حذف موقت تحت نظر متخصص توصیه شود.
حذف خودسرانه لبنیات می‌تواند دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی را کاهش دهد.
یک نمونه برنامه غذایی ساده برای مادر شیرده
یک برنامه ساده می‌تواند چنین باشد:
صبحانه
- دو عدد تخم‌مرغ
- نان سبوس‌دار
- میوه
- شیر یا ماست
میان‌وعده
- یک عدد میوه
- مقداری بادام یا گردو
ناهار
- مرغ، ماهی یا خوراک حبوبات
- برنج یا نان کامل
- سالاد یا سبزیجات پخته
- ماست
عصرانه
- جو دوسر با شیر و میوه
- یا نان و پنیر و گردو
شام
- سوپ عدس
- املت سبزیجات
- یا غذای حاوی گوشت، مرغ یا حبوبات
این فقط یک نمونه عمومی است و نیاز غذایی هر مادر می‌تواند متفاوت باشد.
میان‌وعده‌های سریع و مقوی برای مادر شیرده
کمبود وقت یکی از چالش‌های رایج ماه‌های اول بعد از تولد نوزاد است.
برای همین بهتر است چند گزینه سریع آماده داشته باشید:
- موز و کره بادام‌زمینی
- تخم‌مرغ آب‌پز
- ماست و میوه
- آجیل بدون نمک
- نان کامل و پنیر
- حمص و سبزیجات
- شیر و جو دوسر
- میوه خشک در مقدار محدود
- ساندویچ مرغ خانگی
این میان‌وعده‌ها می‌توانند به جلوگیری از فاصله طولانی بین وعده‌های غذایی کمک کنند.
آیا تغذیه مادر روی کیفیت شیر اثر دارد؟
شیر مادر به گونه‌ای تولید می‌شود که مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را تأمین کند، اما رژیم غذایی مادر همچنان اهمیت دارد.
برخی مواد مغذی شیر می‌توانند تحت تأثیر وضعیت تغذیه‌ای مادر قرار بگیرند. همچنین بدن ممکن است برای تولید شیر از ذخایر غذایی خود مادر استفاده کند.
به همین دلیل تغذیه مناسب تنها برای نوزاد نیست؛ برای حفظ سلامت و ذخایر بدن مادر نیز ضروری است. منابع علمی تغذیه در شیردهی نیز تأکید می‌کنند برخی مواد مغذی شیر با استفاده از ذخایر بدن مادر تأمین می‌شوند.
مادر شیرده گیاهخوار یا وگان چه بخورد؟
یک رژیم گیاهی برنامه‌ریزی‌شده می‌تواند مواد مغذی زیادی تأمین کند، اما در رژیم وگان توجه بیشتری لازم است.
مادرانی که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند ممکن است در معرض کمبود موادی مانند:
- ویتامین B12
- آهن
- ید
- کلسیم
- روی
- ویتامین D
- کولین
- امگا ۳
قرار داشته باشند.
در این شرایط بهتر است رژیم و مکمل‌های احتمالی با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی شوند.
بیشتر بخوانید: فکر می‌کنید شیرتان کم است؟ این نشانه‌ها می‌گویند نوزاد واقعاً سیر می‌شود یا نه
نتیجه‌گیری
اگر می‌پرسید چه غذاهایی برای مادر شیرده مقوی هستند؟ پاسخ در یک ماده غذایی خاص خلاصه نمی‌شود. بهترین برنامه، رژیمی متنوع است که در آن پروتئین، غلات کامل، سبزیجات، میوه، لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده، ماهی کم‌جیوه، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و چربی‌های سالم حضور داشته باشند.
مادران شیرده معمولاً به انرژی بیشتری نیاز دارند و دریافت برخی ریزمغذی‌ها مانند ید و کولین نیز اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
در عین حال، لازم نیست برای افزایش شیر سراغ رژیم‌های سنگین یا خوراکی‌های خاص و گران‌قیمت بروید. تغذیه متعادل، آب کافی، شیردهی منظم و توجه به سلامت عمومی مادر اصول مهم‌تری هستند.
اگر بعد از زایمان ضعف شدید، کاهش وزن زیاد، کم‌خونی، رژیم گیاهخواری یا وگان، بیماری زمینه‌ای یا محدودیت غذایی دارید، بهتر است برنامه غذایی و نیاز به مکمل‌ها را با پزشک یا متخصص تغذیه بررسی کنید.
